Как контролировать нежелательные эмоции - техники и упражнения

Важность эмоционального контроля в современном мире

Степень значительности контроля над эмоциями трудно переоценить, и дело не только в успехе. Человек, не умеющий ими управлять, может совершить опасные ошибки. Например, ненароком обидеть кого-то близкого. А может, сначала нарочно, но потом об этом жалеет. Не контролирующий эмоции индивид может даже (не дай Бог!) довести до самоубийства. Также у него истощаются собственные силы.

Хозяин своих эмоций – по-настоящему свободная личность. Он спонтанен и произволен в управлении ими. «Спонтанный» при этом не означает «фривольный»: имеется в виду то, что на человека воздействует он сам, а не внешние раздражающие обстоятельства.

Индивида, не владеющего эмоциями, легко выбить из колеи неосторожно сказанным словом или любой плохой новостью (даже если трагедии не произошло). На восстановление стабильного эмоционального состояния ему требуется много времени. Стоит ли говорить о том, что он не способен наслаждаться жизнью?

Какие эмоции нужно контролировать?

Некоторые ошибочно полагают, что концентрироваться нужно исключительно на негативных эмоциях. Безусловно, важность контроля над ними очевидна. Например, человека могут перестать воспринимать всерьез, если он устроит истерику. Или же просто отвернутся от него, если он постоянно жалуется (вряд ли кому-то понравится постоянно быть «жилеткой»).

Но и позитивные эмоции уместны не всегда. К примеру, красиво ли, что человек засмеялся на похоронах, в то время как другие скорбят? Выглядит ли взрослый человек серьезно, если в день получения первой зарплаты прямо перед коллегами прыгает от восторга, как ребенок? В обоих случаях ответ отрицательный.

И все же основной контроль должен быть над негативными состояниями. Их уровни следующие:

• Эго. Это та часть личности, которую часто не понимают как окружающие, так и сам человек. С эго связаны те эмоции, которые связаны непосредственно с желанием удовлетворить собственные потребности. Например, радость от похвалы или зависть. Хотя эмоции, связанные с эго, могут быть позитивными, зависимость от всеобщего признания тяготит, когда человек его не получает.
• Слабости. Здесь речь идет о ситуациях, в которых человек не может взять себя в руки. Это, например, слабая сила воли, лень, уныние.
• Жажда ощущений. Конечно, эмоции и переживания даны человеку неслучайно. Это не только путь к пониманию происходящего, но и то, что обеспечивает яркость жизни. Однако их должно быть в меру. Если человек – игроман, обжора, сексуально озабочен, любит «лихачить» на автомобиле и пр., он зависим от удовольствий. Это часто приносит страдания. Например, он хочет отказаться от курения, но не может.

Главные правила

Правила, или способы, управления эмоциями, касаются как психического, так и физического состояния человека. Они призваны не просто наводить человека на правильные мысли, а служить путеводителем в контроле переживаний. Ниже – правила, которые стоит осознать, прочувствовать. Будет полезно записать их названия, которые стоит просматривать несколько раз в день, чтобы помнить о необходимости соблюдения правил.

Отстранение от происходящего

Случается, что человек «попал под горячую руку». Отстраняться от этого значит не отвечать человеку так, как сделал он. Чтобы это получилось, стоит отвлечься: заняться другими делами, уйти, подумать о чем-либо приятном.

Самовнушение

Хочется рвать на себе волосы и заламывать руки? Стоит внушить себе, что все ситуации – опыт, делающий человека сильнее. А возникающие эмоции формируют внутренний стержень, который положительно повлияет на качество жизни.

Дыхательная гимнастика

Она не зря входит во многие аутотренинги и другие методы улучшения психического состояния. Ведь благодаря ей у человека улучшается концентрация внимания, он учится расслабляться, успокаиваться, приходить в себя.

Почему так происходит? Дело в том, что благодаря дыханию кровь и мозг насыщаются кислородом, поэтому дыхательная гимнастика способствует улучшению умственной активности. Это с точки зрения физиологии. Что касается морального состояния, время, отведенное на дыхание, помогает успеть тщательно обдумать, как действовать дальше.

Фильтрация круга общения

Эмоции, особенно отрицательные, заразительны. Стоит постараться избегать взаимодействия с негативно настроенными людьми. Если это невозможно, то хотя бы минимизировать общение.

Окружать себя жизнерадостными и доброжелательными людьми, напротив, полезно. Это не только доставит удовольствие, но и поможет научиться контролировать эмоции. В идеале заводить тех приятелей, которые смотрят на мир с позитивом.

Духовное развитие

Повседневная суета часто не дает обращать внимание на внутренний мир. Между тем, он требует проработки, которой способствует духовное развитие. Это вовсе не означает, что нужно срочно искать для себя какую-либо религиозную общину: в настоящее время есть много учений и практик на любой вкус.

Регулярные занятия – путь к глубокому самопознанию, а, следовательно, и к достижению внутренней гармонии. При этом можно продолжать свою привычную деятельность.

Поиск новых увлечений

Как человек может научиться контролировать свои эмоции, если кажется, что они всегда берут над ним верх? Мало просто заниматься самоанализом – нужно еще и кое-что более приятное. Это занятия по душе, которые могут стать отдушиной.

Выбрать подходящее хобби можно следующим образом: человек может вспомнить, что ему нравилось делать в детстве, или подумать, чем бы он хотел заниматься на досуге сейчас. Сублимация эмоций в увлечение – один из лучших способов стать хозяином своих эмоций.

Спорт и отказ от вредных привычек

Здесь дело имеется и с моральной, и с физической силой. Многие знают, что люди выплескивают гнев при помощи избивания боксерского мешка. Некоторым помогает тренажерный зал, кому-то – скалолазание, другим – что-то еще.

Возникают сомнения, что спорт поможет? Тогда стоит посмотреть на спортсменов: большинство из них излучают позитив и получают удовольствие от жизни. Правда, важно, чтобы вид спорта нравился. Если не хочется идти в спортзал, можно ограничиться приседаниями и отжиманиями, пробежками или просто пешими прогулками. В любом случае, нужно обеспечить себе физическую нагрузку.

Что касается вредных привычек, речь идет не только об употреблении табака или алкоголя. Негативное мышление в разумных пределах полезно (оно помогает не терять трезвого взгляда на мир), но если его слишком много, оно становится вредной привычкой. Равно как и чрезмерная эмоциональность.

Так, одни не способны к концентрации внимания без сигареты, другие не могут расслабиться без помощи выпивки, третьим не удается пережить какое-либо событие без эмоциональной реакции. Характер зависимости имеют все три случая. Свободен ли человек, когда зависим? Нет.

Поэтому стоит подумать над всеми привычками и зависимостями, которые действительно мешают жить. Затем начать постепенно от них избавляться.

Правильное питание

Энергия и силы для организма берутся из пищи. Поэтому, прежде всего, не стоит есть все, что попало. Также нужно прислушиваться к своему телу: каждый организм по-разному реагирует на одну и ту же еду.

Почему способность контролировать эмоции зависит от питания? Можно привести простой пример (здесь он будет один, на самом деле их множество). Человек наедается на ночь тяжелой пищей. Ночью он долго не может уснуть, ведь организм перерабатывает еду. Результат – недосып, из-за которого контролировать эмоции сложнее.

Упражнения для контроля эмоций

Мало просто соблюдать правила в отношении того, как управлять эмоциями: для наибольшей эффективности стоит регулярно делать специальные упражнения. Они простые, но действенные. Ниже представлены четыре таких упражнения.

Идентификация

Выполнение этого упражнения подразумевает понимание эмоции, которую человек испытывает в данный момент. Причем не только название эмоции, но и то, чистая она или смешанная.

Важно помнить: главное в управлении эмоциями – наблюдение за ними. Поэтому нужно уметь их различать. В этом помогут таблица эмоциональных состояний и, конечно, самоанализ: если есть перемены в эмоциональном фоне, стоит спрашивать себя, что это, пока конкретный ответ не будет сформулирован.

Перевод в тело

Эмоции (как положительные, так и отрицательные) проецируются на тело. Поэтому, если начинает возникать неприятная эмоция, стоит мысленно перевести ее в кулак или другой участок тела. Этот участок тела надо напрячь, затем расслабить. Повторять до тех пор, пока не станет легче.

Есть и такой вариант: можно сильно напрячь мышцу и держать так до тех пор, пока она сама не станет расслабляться.

Вдох-выдох

Когда человека захватывает сильная, бурная эмоция, он зачастую не может отнестись к ней сознательно (а именно – отследить и остановить). Особенно эта проблема присуща вспыльчивым людям, которые в порыве гнева могут накричать на близкого человека, а затем ужасаются, поняв, что поступили плохо.

К счастью, выход есть. Необходимо выработать автоматический рефлекс, мгновенно блокирующий отрицательную эмоцию, едва только она начала возникать. Он представляет собой глубокий вдох и последующий медленный выдох.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо регулярно тренироваться. В чем заключается эта тренировка? Нужно вспомнить что-либо неприятное, например, недовольства начальника. Когда начнет возникать негативная эмоция, необходимо сделать глубокий вдох и медленный выдох. Делать это упражнение нужно ежедневно в течение 3 месяцев.

Визуализация

В любом переживании присутствуют не только моральные и физические ощущения, но и картинка. Она может быть смутной, отчетливой, символической, реальной, ассоциативной, связанной с прошлым опытом. Эта картинка поможет влиять на эмоцию.

Суть визуализации эмоций звучит забавно. Однако это упражнение эффективно. Стоит представить эмоцию в конкретных размере, форме, цвете, весе, плотности, а затем менять что-либо из этого. Например, можно представить, что гнев – это жидкость, которую стоит перелить из стакана в стакан.