Доклад на тему: "Утренняя зарядка" - правила выполнения, виды и роль

Значение утренней гимнастики

Влияние неблагоприятных факторов внешней среды на организм человека общеизвестно. Говоря о необходимости бороться с ними, специалисты в качестве одной из мер по улучшению общего состояния называют адекватный двигательный режим и утреннюю зарядку. Физическая активность имеет большое значение в повышении устойчивости организма, особенно сегодня, когда большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Он способен привести к нарушениям обмена веществ, ослаблению сосудистой стенки, снижению активности иммунной системы. Как сочетание этих факторов, так и каждый из них по отдельности, способны привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Особенно важная роль принадлежит процессу перехода организма из состояния покоя в активный статус. Важно не просто проснуться, но и подготовить тело к физической активности в течение всего дня. Действенным средством для этого является утренняя гигиеническая гимнастика. Она состоит из комплекса специальных упражнений, выполнение которых в определённом порядке способствует постепенной активации кровообращения и метаболических процессов в организме. Лёгкая физическая нагрузка при переходе к активному бодрствованию за счёт выделения определённых нейромедиаторов способствует и появление позитивного настроя, создаёт заряд бодрости.

Важные нюансы

Утренняя гигиеническая зарядка является одной из наиболее популярных областей применения физической культуры. Состоит она из серии физических упражнений, которые отличаются следующими особенностями:

• Небольшая сложность. Движения и их сочетания, входящие в комплекс для утренней гимнастики, отличаются своей простотой, поскольку имеют целью не увеличить массу и выносливость мышц, а лишь обеспечить переход организма из спящего состояния в активное. Утреннее занятие не должно вызывать усталости.
• При выполнении утренней зарядки упражнения должны следовать друг за другом в определённом порядке, начиная с наиболее простых. Чтобы не держать упражнения и их последовательность в памяти, можно пользоваться картинками, в большом количестве представленными в интернете или периодических изданиях, посвящённых здоровому образу жизни.
• Важным нюансом является необходимость выполнять утренние комплексы на свежем воздухе. Для этого необходимо предварительно проветрить помещение. Воздух должен быть насыщен кислородом — это обязательное условие для полноценного перехода от сна бодрствованию.
• Одежда при выполнении упражнений должна быть максимально лёгкой, не стесняющей движения и не сдавливающей области прохождения сосудов и нервов.
• Крайне важным параметром на протяжении всего комплекса утренних упражнений является самочувствие. Необходимо следить за дыханием и субъективными ощущениями. В результате выполнения утренней зарядки не должно возникать болезненности в мышцах, выраженной одышки, резкой усталости и чрезмерно частого и сильного сердцебиения. Поэтому длительность и интенсивность выполнения упражнений необходимо регулировать самостоятельно, следя, чтобы они не вызывали неприятных ощущений.

Физические и адаптационные возможности организма зависят от множества факторов — состояния сердечно-сосудистой сферы, тонуса скелетной мускулатуры, степени активности нервной системы. А поэтому продолжительность, интенсивность и другие нюансы выполнения внутренних физических упражнений строго индивидуальны. Более того, существует целый ряд состояний, когда выполнение утренней гимнастики возможно только после консультации специалиста.

Утренние упражнения

Выбор упражнений для утренней гимнастики должен осуществляться в соответствии с общим состоянием, самочувствием, а также спецификой состояния здоровья каждого конкретного человека. Наиболее распространёнными являются:

• Наклоны.
• Приседания.
• Повороты туловища в стороны. Начинать рекомендуется с минимальной амплитуды с постепенным её увеличением.
• Выпады.
• Шаги в сторону. Помимо мышечной работы и улучшения кровообращения, такое упражнение благотворно сказывается на координации.
• Растягивание. Назначение таких упражнений — повышение эластичности мышц. Выполнять следует только после разминки, когда мышцы уже разогреты.
• Лёгкий бег.
• Лёгкие прыжки.
• Дыхательная гимнастика. Она должна завершать комплекс упражнений. Здесь можно сочетать грудное и брюшное дыхание, задержки дыхания.

Начинать занятия рекомендуется с плавных движений в более мелких суставах — лучезапястных и голеностопных, постепенно наращивая нагрузку. После этого приходит очередь крупных мышечных групп — мускулатуры туловища.

Не следует забывать и об индивидуальном подходе, в частности, людям с заболеваниями шейного отдела позвоночника не следует напрягать соответствующие группы мышц и совершать активные движения в этом отделе. Это ограничение касается и людей, имеющих проблемы с поясничным отделом. В случае если известно, что у человека имеются заболевания суставов, движения в них должны быть максимально плавными, осторожными.

Бег и прыжки должны выполняться только в том случае, если они хорошо переносятся. Например, людям с превышением нормальной массы тела интенсивные прыжки не рекомендуются по причине чрезмерно высокой нагрузки на суставы ног. В некоторой степени это ограничение касается и пациентов с выраженным остеопорозом, поскольку в этом случае существует риск негативного воздействия на тела позвонков и суставные головки костей.

В свою очередь, люди с заболеваниями дыхательной системы не должны увлекаться интенсивным бегом, поскольку такая зарядка принесёт только усталость, а не бодрость на целый день. После выполнения утренней зарядки можно принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Положительное влияние на организм

Это важная часть реферата на тему «утренняя гимнастика»; она должна создавать мотивацию для приобщения к занятиям. Правильная, систематически выполняемая утренняя зарядка тренирует дисциплину, вырабатывая правильный полезный, благотворно влияющий на весь организм навык.

А кроме того, мобилизует внимание, что крайне важно особенно для людей, занимающихся умственной деятельностью. Регулярные занятия как бы приучают организм просыпаться, особенно если это происходит каждый день в одно и то же время. Так, постепенно организм сам вырабатывает оптимальный режим пробуждения.

Вследствие правильной постепенной активизации кровообращения и мышечной активности постепенно происходит улучшение самочувствия. После определённого периода систематических занятий люди отмечают уменьшение, а потом и полное исчезновение чувства недосыпания и разбитости по утрам; а после выполнения комплекса упражнений — прилив бодрости и выносливость течение дня. Кроме того, повышается аппетит, улучшается сон, становится более устойчивым к внешним воздействиям иммунитет.

Даже неинтенсивная физическая нагрузка повышает тонус нервной системы и активизирует работу основных органов и систем организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной. Следствием является не только исчезновение вялости и сонливости, но и повышение работоспособности как физической, так и умственной. Клетки органов и систем насыщаются кислородом, что приводит к активизации обмена веществ.

Заслуживает внимания и внешняя сторона вопроса: выполнение нескольких простых упражнений после пробуждения способствуют устранению отёчности, которая является следствием застоя — верного спутника неподвижного положения тела.

Ограничения и противопоказания

Считается, что для здоровых, не имеющих каких-либо нарушений людей противопоказаний к утренней зарядке не существует. Исключение составляют травмы и восстановительный период после них. Осторожность при выборе комплекса упражнений и их выполнении следует проявлять пожилым людям, а также же пациентам, имеющим выраженные нарушения в следующих областях:

• обмена веществ;
• в сердечно-сосудистой сфере (этот класс заболеваний требует особого подхода);
• неврологические заболевания, связанные с нарушением возбудимости нервной ткани;
• заболевания дыхательной системы в стадии обострения.

Людям с указанными расстройствами, прежде чем принять решение о ежеутренних физических нагрузках, необходима консультация профильного специалиста, а также инструктора по лечебной физкультуре (в некоторых случаях занятия допускаются только под его контролем). Зная особенности своего организма, каждый человек может составить комплекс упражнений специально для себя, в соответствии со своими потребностями.

Повествуя об утренней гимнастике, доклад по физкультуре должен содержать и информацию об ограничениях. Такое предостережение сможет уберечь людей с серьёзными хроническими заболеваниями от чрезмерно активных спортивных занятий, способных навредить и даже вызвать обострение.