Содержание:

Правильная техника бега на длинные дистанции

Обычным людям тяжело бегать на длинные дистанции даже без соревновательного момента. Многие новички быстро выдыхаются и даже получают травмы, поэтому существует несколько правил, которые помогут научиться бегать правильно.

  1. Необходимо держать корпус в определенном положении. При медленном беге корпус должен располагаться вертикально, а чем больше скорость, тем больше допускается наклон (но не больше 5-ти градусов). Не стоит напрягать плечи, их нужно слегка отвести назад. Смотреть следует прямо, не в ноги, не по сторонам, глаза должны смотреть вдаль на предстоящий путь.

  2. Ноги должны двигаться легко без особого напряжения. Это одно из главных отличий длинных дистанций от коротких: в спринте необходимо мощно отталкиваться от земли, чтобы быстрее пробежать путь, а на длинных дистанциях важнее не устать на первых же метрах, поэтому ноги лучше не переутомлять.

  3. При легком движении ног, приземление должно быть тоже аккуратным. Ноги не делают хлесткие выпады, они легко опускаются на переднюю часть стопы, после чего уже вес распределяется по всей поверхности. Это позволит сохранить заданный темп, не меняя скорость бега.

  4. Ритм шагов следует ускорить. На длинных дистанциях нужно совершать 170-180 шагов в минуту. Если у атлета обувь с высокой степень амортизации, то ритм можно уменьшить до 160-ти. Ускоренный ритм необходим на больших расстояниях, но таким образом усиливается мышечная работа, из-за чего требуется больше энергии. Это может привести к серьезным травмам, поэтому каждый день так бегать не стоит.

  5. При беге мышцы следует поочередно напрягать и расслаблять. Плечи и руки расслабить достаточно легко, а вот с ногами у многих возникают проблемы. Неуходящее напряжение ног скажется на выносливости бегуна, и может даже спровоцировать травму.

Техника бега на длинные дистанции реферат по физкультуре

Правила дыхания

При беге нужно следить не только за движениями тела, но и за дыханием. Для начала нужно подобрать способ дыхания, который подходит конкретному спортсмену в конкретной ситуации.

  1. Носовое дыхание. Через нос организм получает не так много кислорода, в отличие от остальных видов дыхания, но такая техника отлично подходит для бега по холоду. Воздух успевает нагреться и дыхательные пути не переохлаждаются, к тому же так в легкие не попадает уличная пыль.

  2. Дыхание через рот. Этот способ обеспечивает больший приток воздуха в легкие, но при низких температурах это может спровоцировать простуду.

  3. Смешанное. Если дышать и носом, и ртом одновременно, можно извлечь преимущества из предыдущих двух пунктов. Но главный недостаток этой техники в том, что ее очень тяжело освоить. Обычно смешанное дыхание используют профессиональные бегуны, но и любители могут натренироваться.

И несколько дополнительных советов по дыханию:

  • рекомендуется дышать глубоко, задействовав диафрагму и пресс;

  • чтобы очистить легкие в длительном забеге можно иногда совершать серию особо глубоких выдохов;

  • в прохладную погоду бег лучше осуществлять в закрытом помещении или хотя бы надевать баф.

Техника дыхания и ритмичность

Реферат на тему техника бега на длинные дистанции

Рассматривая технику выполнения бега на длинные дистанции в реферате, особое внимание стоит уделить дыханию и ритму. Стандартная схема дыхания на марафонах предусматривает один вдох на два шага и один выдох на два шага. Но с изменением темпа эта схема будет меняться. Например, на разминке, когда спортсмен не тратит много энергии, нормальным дыханием будет шаг-вдох и шаг-выдох, а вот при ускоренном темпе можно делать один вдох на три шага и один выдох на три шага.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма, поэтому и техника дыхания может отличаться от принятых норм. Подбирая способ и ритм вдохов-выдохов нужно в первую очередь подобрать схему, подходящую конкретному атлету.

Главный секрет тренировок бега на длинные дистанции – искать комфортные варианты. Особое телосложение, проблемы с носовой перегородкой, затрудняющее дыхание, да и просто привычки вносят свои коррективы в технику. Ищите удобные способы бега и дыхания, выстраивайте подходящий конкретно вам ритм, и получайте удовольствие от тренировок, ведь спортивные результаты и достижения напрямую зависят от получаемых эмоций.